¡¡¡¡Es que mi metabolismo…!!!!!

Se denomina “metabolismo” al conjunto de transformaciones químicas, físicas y biológicas que realizan los seres vivos en sustancias propias o incorporadas a través de los alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas, etcétera) con el fin de producir la energía necesaria para el desarrollo de sus funciones vitales, y la síntesis de los componentes de la materia viva (aminoácidos, glúcidos y lípidos).

El “metabolismo” tiene dos fases esenciales:

  1. Una fase constructiva, asimilativa o de síntesis, denominada, anabolismo, donde las sustancias ingeridas son transformadas en otras sustancias propias. La función característica de esta etapa es la fabricación y el almacenamiento.
  2. Una fase destructora o desintegradora, llamada catabolismo, donde se genera energía y se eliminan las sustancias de desecho.

Las enzimas, sustancias proteicas, son las encargadas de realizar el proceso metabólico.

El proceso metabólico consume energía (calorías):

  • Mantenimiento de las funciones orgánicas normales en reposo y en ayunas (metabolismo basal).
  • Digestión.
  • Actividad Física.

La energía que necesitamos para el metabolismo la obtenemos de los alimentos (diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energía).

Nos encontramos claramente ante un balance energético: las calorías que entran (las que consumimos por los alimentos), las calorías que salen (metabolismo) y las que se quedan (diferencia de las dos anteriores).  Si consumimos más calorías de las que gastamos entonces “engordamos” y si gastamos más calorías de las que consumimos entonces “adelgazamos”. Lo ideal es mantener un equilibrio (consumido=gastado) para mantener un peso estable y una vida sana (el propio organismo va ‘pidiendo’ lo que necesita cuando va gastando: hambre, sed,… no confundir con la gula y la lujuria).

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define un indicador llamado IMC (Índice de Masa Corporal) para evaluar el estado nutricional de las personas:

IMC=\displaystyle\frac{peso(kg)}{estatura^2(m^2)}.

De acuerdo a este índice la OMS establece la siguiente clasificación (simplificada):

Nooooooooooooooooooo, a mí me sale 25 (!!!!tengo sobrepeso!!!!!): ¿Y eso qué es?

El sobrepeso y la obesidad son una acumulación anormal o excesiva de grasa, que puede llegar a ser perjudicial para la salud.

¡¡Ya sé cómo he llegado a eso!! es el champú.

En el envase pone: “Para dar cuerpo y volumen”.

Ahora mismo empiezo a ducharme con lavaplatos: “Disuelve la grasa, hasta la más dificil”.

¿Y cómo he llegado yo a esto?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Sus causas suelen ser:

  • Un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
  • Un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

¿Y ahora que hago?

  • Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.
  • Limitar la ingesta de azúcares libres.
  • Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.
  • Realizar una actividad física periódica.
  • Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables.

¿Y cómo puedo hacer para que mi cuerpo consuma más calorías (aumente mi metabolismo basal)?

  • Crea masa muscular.
    Nuestro cuerpo está quemando constantemente calorías, incluso cuando no estamos haciendo nada o durmiendo. Eso se debe a que se necesita energía para mantener funcionando nuestro cuerpo. En el caso de gente musculada, esta quema de calorías “basal” es mayor. Cada kilo de músculo implica quemar 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita 4,5. Además, tras un entrenamiento de resistencia, todos los músculos del cuerpo se activan incrementando la necesidad de calorías al día.
  • Potencia tu entrenamiento.
    El ejercicio aeróbico no crea masa muscular, pero puede acelerar tu metabolismo en las horas posteriores al entrenamiento. La clave está en exigirte un poco más. El ejercicio de alta intensidad ofrece un aumento de la tasa metabólica en reposo que los ejercicios de intensidad baja o moderada no ofrecen. Por lo tanto, para obtener beneficios, es bueno hacer una clase más intensa en el gimnasio o incluir breves sprints cuando sales a hacer footing.
  • Bebe más agua.
    El cuerpo necesita agua para procesar las reacciones químicas (calorías). Si bebes poco, tu metabolismo tiende a ralentizarse. En un estudio se ha demostrado que los adultos que beben ocho vasos de agua o más al día, queman más calorías que aquellos que beben sólo cuatro vasos. Para estar bien hidratado, bebe un vaso de agua antes de cada comida, y procura comer fruta fresca, (que posee una gran cantidad de jugos), en vez de las patatas fritas y los cacahuetes salados.
  • Las bebidas con hielo.
    Tomar la bebida con cubitos de hielo hace que tu cuerpo queme más calorías durante la digestión. De hecho, tomar cinco o seis vasos de agua con hielo puede suponer una quema extra de 10 calorías al día. Se puede obtener el mismo beneficio bebiendo té helado o café, siempre que renuncies al azúcar.
  • Come más a menudo.
    Comer más puede ayudarte a perder peso, más a menudo, se entiende. Cuando haces comidas en las que hay muchas horas entre ellas, provocas que tu metabolismo se ralentice. Sin embargo, tomar algo cada tres o cuatro horas produces justo el efecto contrario, por lo que quemarás más calorías al día. Además, hay muchos estudios en los que se demuestra que la gente que hace más comidas al día, ingiere menos cantidad en total que una que sólo hace dos o tres comidas.
  • Añade picante a tus comidas.
    Los alimentos picantes tienen componentes químicos que provocan que el metabolismo se acelere, de hecho, un poco de chili puede hacer que aumente hasta un 23%. Algunos estudios indican que los efectos sólo duran entre media hora y una hora, pero si gustas de añadir picante a las comidas, los beneficios pueden durar más.
  • Come más proteínas (¡ojito! Comer más proteínas no comer sólo proteínas).
    El cuerpo gasta como el doble de energía más en digerir proteínas que en digerir carbohidratos. Fuentes saludables de proteína son el pescado, carne blanca del pollo, tofu, nueces, huevos…
  • Bebe café.
    Si eres un gran degustador de café, conocerás de primera mano la energía extra y concentración que sigue a tu ritual mañanero. Pues si no lo sabías, uno de los beneficios de tomar café es que acelera el metabolismo. Sin embargo hay que tener cuidado, pues añadir leche, azúcar, u otros carbohidratos, supondrá una ingesta de calorías mayor de la que quemas.
  • Bebe té verde.
    La teína también es un estimulante que revoluciona el metabolismo durante un par de horas. Dos tazas de té pueden suponer una quema de 50 calorías al día extra (échale cuentas en un año). Por supuesto, sin azúcar y demás.
  • Evita dietas drásticas.
    Las dietas que suponen una ingesta de menos de mil calorías diarias son desastrosas para cualquier persona que espere acelerar su metabolismo. Aunque estas dietas ayudan a perder kilos (a costa de una buena nutrición), un alto porcentaje de estos kilos proviene de los músculos, y cuanta menos masa muscular, más lento es el metabolismo. El resultado final es un cuerpo que quema pocas calorías y con una capacidad de recuperación de peso mayor que antes de la dieta.
  • Músculo + actividad.
    El impacto de las diferentes comidas y bebidas en el metabolismo es pequeño comparado con lo que necesitas para perder peso de forma sostenida. La mejor apuesta para la creación de un cuerpo quema-calorías es construir músculo y mantenerse activo. Cuanto más te muevas al día, más calorías quemas.

Os dejo dos enlaces para que calculéis vuestro metabolismo basal:

La cantidad de calorías del metabolismo basal más las calorías de tu actividad física diaria es la cantidad de calorías que puedes consumir diariamente sin engordar. Por tanto acelerando (aumentando) el metabolismo basal y aumentando la actividad física más puedes “comer” sin engordar. Si “comes” menos pues…. ¡adelgazas!

¿Y si no quiero hacer ejercicio, ni acelerar mi metabolismo basal, ni mejorar mi nutrición,….? ¿Y si quiero recurrir a una dieta “milagro”?

Las dietas “milagro” son facilmente reconocibles (todas cumplen con las siguientes premisas):

  • Prometen resultados “rápidos” o “muy rápidos” incluso algunas resultados “mágicos”.
  • Prohiben el consumo de un alimento o grupo de alimento.
  • Contienen listas de alimentos “buenos” y “malos”.
  • Exageran la realidad científica de un nutriente.
  • Aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Veamos un ejemplo al azar: La dieta Dukan.

En la contraportada de uno sus libros (“No consigo adelgazar”) puede leerse lo siguiente:

“Con el Método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso estable durante el resto de su vida […] Más de 1 millón de lectores en Francia ya han adelgazado siguiendo los cuatro pasos de esta dieta basada en el consumo de proteínas naturales”.

La página web del Sr. Dukan, además de publicitar o promocionar sus libros, contiene un apartado llamado “Tienda” (www.mitiendadietadukan.com) en la que se encuentran productos como “Devorcal”, al que se atribuye la siguiente propiedad: “quema de forma específica las calorías procedentes de proteínas y grasas”. Además de ser falsa e ilegal, esta afirmación es particularmente insólita cuando se observa que se aconseja su uso durante 37 días: “Cura de 37 días a renovar en caso necesario”.

En una revisión sistemática de la literatura publicada se puede concluir que no existen pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso (contrariamente a lo propuesto por el Sr. Dukan). La pérdida de peso se justifica por el tiempo que se sigue la dieta y por las calorías que se dejan de ingerir, no por la distribución de dichos macronutrientes. La perdida drástica de peso se ve reflejada en la disminución de masa muscular y agua, afecta el funcionamiento de hígado y riñones y provoca estreñimiento. Por otra parte, la falta de hidratos de carbono se ve reflejado en la falta de energía corporal (cansancio, bajo rendimiento, calambres,…). No es de extrañar, por tanto, que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considere que no existen pruebas científicas para asociar el consumo de proteínas con ventajas en el control del peso corporal. Lo que si se puede concluir de la literatura publicada es que la alta ingesta de proteína ha sido asociada a enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.

La Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES), señala que la dieta propuesta por el Sr. Dukan puede comportar desequilibrios nutricionales y puede ser altamente arriesgada ya que podría comportar alteraciones somáticas, psicológicas, hormonales, de crecimiento o de rendimiento.

La Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas coincide con la postura de ANSES, y añade que la dieta o método Dukan presenta “graves riesgos para la salud” (Dukan no es profeta tampoco en su tierra).

La Asociación Británica de Dietética, por su parte, también considera que esta “dieta” o “método” puede comportar riesgos para la salud pública, pero añade que provoca, además, confusión en las personas que la siguen.

El GREP-AEDN (El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, voz científica de la Asociación):

  • Desaconseja encarecidamente a la población el seguimiento del “método” o de la “dieta” propuesta por el Sr. Dukan, e
  • Insta a las autoridades sanitarias a proteger a la población de las consecuencias negativas de la difusión de este tipo de fraudes, ofreciéndose como fuente acreditada en todo lo relacionado con el control de peso, para aportar opiniones objetivas y apoyadas en pruebas científicas de eficacia y seguridad, con la finalidad de preservar la salud pública.

La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) encabeza un reportaje sobre la famosa dieta de la siguiente manera: “En la era del culto al cuerpo, son muchos los que intentan pescar a los consumidores incautos. Aléjate de los anzuelos que ni siquiera te ofrecen cebo. Te explicamos qué es en realidad la dieta Dukan, último invento de los que se hacen ricos a costa de tu apetito”. “La popular dieta Dukan sigue recibiendo críticas. La gota que colma el vaso es la primera encuesta seria y amplia sobre el tema. Los resultados son contundentes: un 80% de los que la hacen recuperan todo el peso perdido antes de que pasen 4 años desde el momento en que se pusieron a régimen.“.

El msps (Ministerio de Sanidad Política Social e Igualdad) respalda la opinión y los estudios de la asociación GREP-AEDN.

Ninguna de las bases de datos científicas españolas o internacionales (Elsevier, Excelenciaclinica.net, Guías de práctica clínica en el Sistema Nacional de Salud, Scielo, Scirus, ScienceDirect, clinicaltrials.gov, PubMed) contiene estudio alguno que haga referencia a esta dieta o que apoye su eficacia o seguridad. Las palabras de su autor y las experiencias personales de sus testigos o de otros individuos concretos no tienen ninguna validez desde el punto de vista de la evidencia científica o de la salud pública.

Antena 3 emitió el pasado 4 de julio un reportaje de investigación titulado “La dieta Dukan o el negocio de adelgazar”, que analiza cómo y por qué arrasa en España la conocida dieta del francés Pierre Dukan (¿nutricionista y especialista en el comportamiento alimentario?):

Reportaje periodístico: La dieta Dukan.

El reportaje presenta algunas cuestiones que no dejan de ser “sorprendentes”:

  • En medio de la polémica, la reacción del propio Dukan provoca desconcierto. En lugar de refutar con argumentos, habla de una conspiración en su contra, según él organizada por médicos, nutricionistas, autoridades sanitarias… En Internet y redes sociales se ha difundido la idea de que el método ha crecido gracias al boca a boca, sin ayuda de campañas promocionales. Incluso es posible encontrar comentarios que aseguran que los libros de Dukan son gratis, algo difícil de conciliar con su presencia en los estantes más visibles de las principales librerías y grandes superficies de España.
  • Un régimen que se nos vende como una solución a nuestro estilo de vida, algo que durará “para siempre” (en palabras del doctor Dukan). Pero la realidad nos dice que un 80% de las personas que lo llevaron a cabo recuperaron todo el peso perdido en un máximo de 4 años. En el milagro del doctor Dukan hay algo que no cuadra.
  • Ya no sólo “sorprendente” sino también llamativo la ausencia de títulos de medicina en la consulta del señor Pierre Dukan. Las explicaciones del supuesto médico ante esta ausencia dejan mucho que desear. Eso si, que bien enmarcaito tenía el “número uno en ventas”.
  • Im-presionante la formación y la cualificación del personal destinado al asesoramiento (coaching) on-line de los drukanianos.
  • La campaña de marketing y publicidad llevada a cabo en el supermercado no tiene desperdicio.
  • Curioso también lo del abuso del salvado de avena y la eliminación del aceite de oliva.
  • Da para pensar que a un médico lo difamen y pierda la demanda en los tribunales. Ver artículo.
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4 respuestas a ¡¡¡¡Es que mi metabolismo…!!!!!

  1. Clarice dijo:

    Muy buen artículo. Pero no hay mayor ciego que el que no quiere ver.

    • Crosmen dijo:

      ¿A quién te refieres con lo de ciego?
      ¿Hace falta algo más para convencer a la gente de que las dietas “milagro” no funcionan?

      • Clarice dijo:

        Hace falta muchísimo más, mientras nos subamos al peso y veamos que cada día pesamos menos hay poco que nos pueda convencer.

  2. Almudena dijo:

    Eso guapo, tú termina de animarnos el verano…. Del peso no se habla!!!!!!!!

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